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“一评二控三减四健”~这样过年更健康!

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      《“健康中国2030”规划纲要》提出,推进全民健康生活方式行动,强化家庭和高危个体健康生活方式指导及干预。
      为降低和消除影响健康的危险因素,有效控制生活方式相关疾病的发生,省卫生计生委联合省教育厅、省体育局、省食品药品监督管理局、省总工会、团省委、省妇联、省爱卫办确定实施“一评二控三减四健”专项行动,其内涵为“一评”即健康评估,“二控”即控烟、控酒,“三减”即减盐、减油、减糖,“四健”即健康体重、健康口腔、健康骨骼、健康心理,推动人人参与全民健康生活方式行动,增强群众维护和促进自身健康的能力。
健康评估行动
      倡导“每个人是自己健康第一责任人”的理念,引导居民借助适宜的健康辅助工具,开展主要健康指标检测,评估自身健康状况,从而主动地采取干预措施,提升自我健康水平。
      不断完善医疗卫生机构自助或半自助健康检测服务设施,社区卫生服务中心逐步配备腰围尺、体重计、血压计、BMI计算尺(卡片)、血糖仪等简单、易操作的自助检测设施,二级以上医院要在门诊候诊区至少设立一处健康检测点,为前来就诊的患者提供血压等健康指标的检测服务,提醒有适应症的个体进一步接受专业诊断。充分发挥中医药作用,积极开展中医体质辨识服务。
控烟、控酒行动
      倡导不吸烟、不敬烟的良好社会风尚,提高居民对烟草危害的正确认识,引导居民主动戒烟,养成健康文明的“无烟”生活方式。强化戒烟服务,推广戒烟热线,二级以上公立医院普遍开设“戒烟门诊”,提高戒烟干预能力。辖区内多有医疗机构率先创建无烟单位,带动全社会共同营造控烟的氛围。倡导合理、适量、科学饮酒,提高居民对过量饮酒危害的认识,引导居民控制酒精过度使用,减少酗酒。加强针对孕妇、儿童青少年、老年人等特定人群饮酒干预,减少危害。
减盐 减油 减糖
      减盐行动
      1认识盐
      1.食盐的主要成分及作用:氯化钠(NaCl)。在食盐中含量为99%。Na和Cl这二种化学元素分别约占40%和60%。与疾病和健康有关的是钠离子,所以平常所说的盐等同于钠。有稳定人体内环境、调味、食品保鲜防腐三大作用。
      2.膳食钠摄入来源:主要来源于我们日常所用的食盐。
      2盐与疾病
      1. 盐摄入量标准
      (1)《中国居民膳食指南》建议:健康成年人通过饮食摄取的最佳盐量,每人每日不应超过6克。有高血压家族史、高血压、心血管疾病的患者,每日用盐量应减少到5克以下。
      (2)7~13岁儿童每日食盐摄入量不应超过5克。
      (3)1~6岁儿童每天不应超过2克。
      (4)小于1岁的儿童每天不应超过1克,建议无盐饮食。
      2.盐摄入量现状:我省居民平均每人每天食盐摄入量为12.5g,远高于中国居民膳食指南推荐标准。
      3.高盐饮食的危害
使血压升高,增加心脑血管疾病的患病风险,增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
      3用盐技巧
      1.自己估算每日人均吃盐量:
      (1)当家里买500克食盐(1袋食盐)后,记下购买食盐的日期,当这500克食盐吃完后,再记下日期,那么你就知道这500克食盐吃了多少天,用所吃盐量除以吃盐的天数,再除以家中就餐人数,就可得出人均粗略的食盐摄入量。
      (2)酱油也是我们膳食钠的另一主要来源,所以在计算食盐量时,也应加上通过酱油所摄入的食盐量,计算方法同上。酱油中食盐含量为18%左右,你只要将酱油用量乘以18%,即得出人均通过食用酱油摄入的食盐量。将此量加上食盐量,便是你家中每日人均的食盐量。
      2.减盐小妙招
      (1)控盐工具的使用:一人炒菜就用2克的盐勺取盐,一顿饭一勺,一天3勺;两口人以上者用6克盐勺取盐,每人每天一勺,几口人就取几勺,放入限盐罐,炒菜时从盐罐的小孔撒盐,一天用完即可。
      小盐勺=2克盐;大盐勺=6克盐;1啤酒瓶盖=6克盐;
      (2)餐时加盐法:做菜时不放盐或只放极少量的盐,吃菜时在餐桌上放一小碟盐,可以随吃随取,因蘸到食物表面的盐尚未渗入食物内部,口感很咸,从而起到限盐的目的。
      (3)以鲜代盐法:利用香菇、青椒、番茄、紫菜等鲜香味;利用葱、姜、蒜等爆香后产生的油香味;利用柠檬、苹果、柚子、橘子、番茄等各种酸味食物;利用中药材与辛香料调味等增加食物的可口性。
      (4)以低钠盐代替普通食盐
      (5)买新鲜食物自己作菜,少食加工的熟食
      (6)多吃含钾丰富的食物,如海带、紫菜、木耳、山药、干蘑菇、马铃薯等,以抵消过量钠的危害。
      (7)选购食品时,关注营养标签:每100克或100毫升食品中钠的含量小于或等于120毫克,称为“低盐”或“低钠”食品。
      (8)警惕“藏起来”的盐
      (9)必要时对儿童吃的食物进行单独加工制作,减少食盐加入量,让其养成清淡饮食的习惯。
      4用盐误区
      1.少吃盐影响食物口感:每年逐渐减少食物中钠含量的10%,在味觉上的变化并不明显。
      2.不吃太咸的食物,就不会摄入太多钠:熟食、面包、三明治、奶酪、罐头汤等不太咸的常见食物,也可能会含有大量的钠。
      3.只要血压正常,吃盐不必担心:盐对血压的影响是一个累积的过程,当人体长期处于高钠状态,势必会引起血压增高,所以低盐饮食应该从宝宝抓起,不能等血压升高再减盐。
      4.已经高血压了,没必要再减盐:血压越高,减盐降压的效果越明显。食盐每减少1克,收缩压约平均降低1mmHg,舒张压约平均降低0.6 mmHg,减盐可在降压的同时节省成本,其成本效果优于传统降压方式。
      5.吃盐越少越健康:吃盐太多(钠摄入过量)不利健康,但是完全避开钠盐也会对健康产生不良影响。通过食盐摄入足量的钠有助于维持身体体液平衡,有益神经及肌肉健康。摄入过少易导致低钠血症,出现软弱乏力、恶心呕吐、头痛嗜睡、肌肉痛性痉挛等症状。所以日常吃盐控制在推荐量即可。
      6.不论任何人都可以使用低钠盐:肾脏病人,尤其是排尿障碍(如尿毒症)的患者;高钾血症(血钾≥5.5mmol/L)的患者;服用卡托普利等肾素血管紧张素转换酶抑制剂或螺内酯等保钾利尿剂的患者不宜使用低钠盐。
      减油行动
      1认识食用油
      1.食用油的主要成分及作用
      (1)饱和脂肪酸:主要来源家畜肉和乳类的脂肪,还有热带植物油(如棕榈油、椰子油等),其主要作用是为人体提供能量。它可以增加人体内的胆固醇和中性脂肪。
      (2)单不饱和脂肪酸:主要是油酸,油品类别为:橄榄油、芥花籽油、花生油等。它具有降低低密度脂蛋白胆固醇,提高高密度脂蛋白胆固醇比例的功效。它具有预防动脉硬化的作用。
      (3)多不饱和脂肪酸:主要是亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等,油品类别为:玉米油、黄豆油、葵花籽油等。它能降低高低密度脂蛋白胆固醇,其稳定性差,不适合加热,在加热过程中容易氧化形成自由基,加速细胞老化。
      (4)反式脂肪酸:主要是植物油经过部份氢化处理过程而产生,它不存在日常食用油中,而在蛋糕、饼干、速冻比萨饼、薯条、爆米花等食品中使用比较普遍,被誉为"餐桌上的定时炸弹。具有耐高温、不易变质、存放久等优点。会增加人体血液的黏稠度和凝聚力,容易导致血栓的形成,但同时具有一定的抗肿瘤作用。
      2.食用油等级划分
      我国食用油质量等级标准是按精炼程度由高到低依次为一级油、二级油、三级油、四级油。一级油和二级油精炼度较高,具有无味、色浅、烟点高、炒菜油烟少、低温下不易凝固等特点。虽有害成分降低,但也同时流失了很多营养成分。三四级精炼程度低,其油中杂质含量较高,但同时也保留了部分胡萝卜素、叶绿素、维生素E等。 在选用时,无论哪个等级,只要符合国家质量标准,都不会对人体健康产生危害。
      2油与疾病
      1.油摄入量标准及现状
      根据《中国居民膳食指南》,健康成年人每人每天的烹调油摄入量不超过25-30克,相当于2茶匙。如果是三口之家,5升装的食用油至少得吃两个月以上,才基本符合要求。而调查显示,我国目前人均每日食用油的摄入量40克以上,远远超过标准量。
      2.食用油摄入过量易得慢性疾病
      (1)易患心脏病、脑中风
      饮食油大,吃油多,可导致血液中的胆固醇和脂肪酸过多。而这些过多胆固醇和脂肪酸会附着沉积在血管上,造成动脉硬化,最终还会形成血栓。血栓一旦阻塞心血管,会致心脏病发作;一旦阻塞脑血管,会致脑中风。
      (2)导致超重、肥胖
      在所有的食品中,油脂的单位热量最高,1克即可产生9千卡的热量。如果每人每天多吃进1茶匙(15克)油,一个月后体重就会增加700—800克,一年就会增加体重近10公斤。一旦超重、肥胖,高血脂、高血糖、高血压、冠心病和脑梗死等发病风险就会增加。
      (3)引发癌症
      有些癌症,如结肠癌、乳腺癌等,都与“油大”有着直接或间接的联系。吃进胃里的油脂过多,胆汁也会相应增加分泌。当高脂肪、低纤维的食物进入结肠后,结肠中的一些有害菌可将其中的胆汁分解转化为某种致癌物,从而增加患结肠癌的机会。过多食用油脂易致肥胖从而引起体内雌激素水平高,增加了罹患乳腺癌的几率。此外,其他多种癌症如直肠癌、子宫内膜癌、卵巢癌、前列腺癌和胆囊癌也与食油摄入过多有关。 
      3用油技巧
      1.选油小妙招
      (1)一看色泽:级别越高、颜色越淡。当然,各种植物油都会有一种特有的颜色, 不一定精炼至无色。如一、二级大豆油为微黄或无色,三、四级大豆油为黄色或棕黄色。
      (2)二闻气味:各种油都有独特的味道,取一、二滴油放在手心,双手摩擦发热后,闻不出异味(哈喇味或刺激味)。
      (3)三看透明度,要选择清澄透明的食用油,透明度越高越好。
      2.减油小妙招
      (1)学会油量计量:1茶匙油大约15克,每人每天不得超过2茶匙(30克)。
      (2)把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用坚持家庭定量用油,控制总量。(控油壶插图)
      (3)从月食用总量上加以控制,3口之家,5升量的一桶油至少要食用两个月。
      (4)烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。
      (5)改善烹饪工具,如使用不粘锅、微波炉,这样可少用一些润锅油,从而减少用油量。
      (6)尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。
      (7)由于一部分炒菜的油会留在菜汤里,所以不要喝菜汤。
      (8)少吃或不吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等;并且在外就餐时,少点油炸类菜品。
      (9)在超市购买食品时,阅读营养成分表,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。低脂肪食品要求每100克食品中的脂肪含量小于或等于3克,或100毫升食品中小于或等于1.5克。
      3. 储油小妙招
      (1)油要避光:家庭用油可少量分装多次取用,少量的油可选用不透光的深色的玻璃瓶,暂时不用的油可收纳在橱柜里。
      (2)油要密封:尽量减小容器的口径,油装满后,应密封瓶口,使油和空气隔绝,防止食用油氧化变质。另外,油较多一时吃不完时,可选用花椒、茴香、桂皮、丁香、维生素C等抗氧化剂少许加入油中,以延缓或防止食用油的氧化变质。
      (3)油要低温:温度以10℃—15℃为最好,一般不应超过25℃,因此,夏季不宜储存,应边购边用,经常食用新鲜油。开瓶食用油最好在三个月内用完。
      (4)油要防水:食用油内不能混入水分,否则易使油脂乳化,混浊变质。
      4用油误区
      1.高温爆炒:等油冒烟再炒菜会破坏食物的营养成分,还会产生一些过氧化物和致癌物质。正确做法是先把锅烧热,再倒油,直接炒菜,不用等到油冒烟。
      2.长期只吃单一品种的油:我们一般习惯用一种油就不会去换,换了会觉得吃不习惯。其实这种行为是不可取的,我们建议大家要换着吃油,因为很少有一种油可以解决所有的油脂需要。
      3.用油一刀切:正常体重的人和不正常体重的人的用油量应该是不同的,我们更强调的是选择植物油中的高单不饱和脂肪酸。在用油的量上,也要有所控制。血脂、体重正常的人总用油量应控制在每天不超25克,多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸基本上各占一半。而老年人、血脂异常的人群、肥胖的人群、肥胖相关疾病的人群或者有肥胖家史的人群,他们天天每人的用油量要更低,甚至要降到20克。
      4.重复使用:油炸后的油因为量大很多家庭选择重复使用,这种做法有害无利。食用油经过高温后加速了食用油的氧化反应。反复高温加热的食用油,还会产生有一定毒性的物质,长期食用有害健康。
      5.不吃动物油:我们在生活中如果一味的只吃植物油不吃动物油也是不行的。在一定的剂量下,动物油对人的身体是有益的。
      减糖行动
      1认识糖
      糖的组成及作用:“糖”的概念有广义和狭义之分。广义的糖指各种可消化的碳水化合物,包括有甜味的食用糖、主食中没有甜味的淀粉、不能消化的纤维素等;狭义的糖则指精制后的白糖和食品、饮料加工中常用的糖浆。而我们需要关注的是后者,即添加糖,是指包括由生产商厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜糖浆果汁和浓缩果汁中的糖分。添加糖是一种重要的食品配料,可以提升食品的口感,提高人的食欲,为人体补充能量,但是过多的摄入糖会给我们的身体带来健康隐患。
      2糖与疾病
      1.摄入糖的标准
      (1)WHO:在2015年3月发布的最新指南中,WHO建议成人和儿童应该将每日游离糖摄入量控制在10%(占总能量摄入)以下,为了益于健康,在此基础上应再进一步,降至5%以下,也就是每日约25g(6茶匙)。  
      (2)中国:中国居民膳食指南(2016)推荐,糖摄入量每日不超过50g,最好控制在25g以下,提倡少喝含糖饮料。
      2.摄入糖的现状(可配插图加糖含量)
      目前人们摄糖过量,很大程度上源于餐馆菜肴和加工食品。比如一份红烧肉含糖40~50克,鱼香肉丝含糖25~30克。而超市里,甜饮料、酱汁等含糖大户更比比皆是。比如一大勺果酱约含糖15克,1罐可乐约含糖37克。另外,还有各种“隐形糖”藏在面包、话梅、酸奶里。
      3.摄糖过多的危害(可做成结构图配插图)
      (1)引起肥胖:一克白糖的热量大约为4卡,非常容易被身体吸收,过多的糖在体内转化成脂肪储存在身体中,易造成肥胖。
      (2)胆固醇紊乱:过量的糖分不仅刺激肝脏产生低密度脂蛋白胆固醇,还会抑制身体对其代谢能力,从而升高体内的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。
      (3)诱发心脏病:糖会导致人体内尿酸等升高,增加高血压的发病率,从而导致心脏病、中风风险增加。
      (4)降低免疫力:糖属于酸性的食物,酸性的食物要是摄取过多是会造成身体内部酸碱平衡失调,造成酸性体质,酸性体质是非常容易降低身体的免疫力,同时会减弱身体中白细胞抗击外界病毒进攻的能力。
      (5)损害记忆:吃糖不仅会损伤大脑的物理结构,也会损伤它的功能,吃糖过多可能会导致患上认知障碍症。
      (6)导致龋齿:经常吃糖是会为口腔中的细菌提供一个良好的繁殖空间,这些细菌要是和糖分接触是容易造成牙齿、牙缝、口腔中酸性成分增加。牙齿经常受到酸性物质侵袭,是会引起龋齿和口腔疾病的,造成蛀牙是极为常见的症状。
      3减糖技巧
      1.主动减糖,从每周一次减糖餐开始,到每天少吃一种含糖食物,久了口味就会变淡。
      2.多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。
      3.选择替代品,用水果代替甜食,用蜂蜜代替糖,烹饪时用橘皮、柠檬汁等代替糖的香味。用红糖、低聚糖、糖醇类甜味剂代替普通白糖。
      4.减少在外就餐,多在家吃饭能更好控制用糖量。
      5.学会看食品营养标签,选择低糖、无糖食品。无糖食品一般是指不含蔗糖(甘蔗糖和甜菜糖)、葡萄糖、麦芽糖、果糖等的甜味食品。根据食品安全国家标准《 预包装食品营养标签通则》规定,食品中无糖(即可以标识为0)的限值是每100g(ml)食物中碳水化合物的含量小于等于0.5g。低糖的标准是每100g(ml)食物中碳水化合物的含量小于等于5g。
      6.婴幼儿食品无需添加糖:婴幼儿应以喝白开水为主,如喝果汁,请喝鲜榨汁不要额外添加糖;制作辅食时,也应避免人为添加糖。
健康体重、健康口腔、健康骨骼、健康心理
      健康体重
      1知晓自己的体重
      体重能反映一个人的健康状况,超重可以认为是一种不健康的表现,肥胖实际就是一种慢性病。
      通常用体重指数(BMI)来判定成人体重是否正常,可直接借助体重指数计算尺来测算。注意:BMI标准不适用于运动员等肌肉含量较高的人及孕妇。
      体重指数计算尺使用方法:将内圈身高与外圈体重的刻度线相对应,红色箭头所指的区域即为体重指数所在的范围。
      中国6-18岁儿童青少年超重、肥胖筛查BMI分类标准,家长可以根据儿童的身高和体重自测。
      2体重超标对健康的危害
      1、超重肥胖的危害:体重指数(BMI)和腰围不同等级对相关性疾病(高血压、糖尿病、癌症)的危险性不同,参考下标:
      2、中心型肥胖的危害:男性腰围≥90厘米,女性腰围≥85厘米属于中心型肥胖。这种肥胖类型有过多的脂肪堆积在皮下和内脏器官,更易诱发糖尿病等代谢性疾病和心血管疾病。
      3、儿童期肥胖危害更大:儿童肥胖可导致循环、呼吸、消化、内分泌、免疫等多系统损害,影响儿童智商、行为、心理及性发育。 肥胖儿童脂肪肝发病率高达80%;消化系统疾病的患病率是15%(正常儿童4%)。
      3超重肥胖的预防与控制
      1、成人肥胖的预防:合理饮食。适量运动。进行自我监测:经常测量体重、腰围。坚持母乳喂养和合理营养预防妇女产后肥胖。老年人应防止体重继续增长,而非过分强调减重。
      2、儿童肥胖的预防:孕妇在妊娠后期要适当减少摄入脂肪类食物防止胎儿体重增加过重。父母肥胖者应定期监测儿童体重以免儿童发生肥胖。家长要克服“肥胖是喂养得法、越胖越健康”的旧观念。合理饮食。适量运动。
      3、超重及肥胖者应通过控制饮食和积极运动控制体重。
      (1)控制饮食
      每天膳食中的能量比原来减少约1/3。
      (2)积极运动
      以减肥为目的的运动时间应比一般健身长,每天应累计活动30-60分钟以上,每次活动时间最好不少于10 分钟。
      (3)超重肥胖者应长期坚持减重计划,速度不宜过快。一般每周减少0.5~1kg体重比较适宜。
      健康口腔
      1健康口腔的标准
      口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感,牙龈颜色正常、无出血现象。
      2口腔疾病的危害
      牙周病和龋病是最常见的口腔慢性感染性疾病。
      1.龋病早期没有自觉症状,只有通过定期检查才能发现,如任其发展,会出现疼痛、牙根发炎、肿胀,治疗复杂、费用高,甚至导致牙齿丧失。
      2.牙周病包括牙龈炎和牙周炎,是成人牙齿丧失的首位原因。牙龈炎主要表现为牙龈出血,可治愈但易反复发生。牙周炎是牙龈炎进一步发展的结果,可出现牙龈红肿出血或退缩、牙齿松动、移位、口腔异味等。及时治疗可控制病变,但需长期维护,否则会加重或复发。
      3口腔疾病预防和控制
      1、 刷牙应注意:
      (1)每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要,养成刷牙后不再进食的好习惯。
      (2)使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施,提倡使用含氟牙膏刷牙。(高氟地区除外)
      (3)家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙,帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。
      2、饮食应注意:
      (1)减少吃糖次数,少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病,应减少这部分食物的摄入频率。 
      (2)餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后,应及时用清水漱口,清除食物残渣,或咀嚼无糖口香糖,可降低龋齿产生的风险。
      3、口腔检查应定期:
      (1)普通成年人每年至少进行一次口腔检查,及时发现口腔疾病并进行早期治疗。
      (2)儿童易患龋齿且进展较快,应每半年进行一次口腔检查。
      (3)窝沟封闭可有效预防窝沟龋,窝沟封闭的适宜年龄:乳磨牙在3-4岁,第一恒磨牙(六龄齿)在6-7岁,第二恒磨牙在11-13岁。
      4及时修复缺失牙,康复口腔功能
      缺失牙在我国中老年人群中很常见,约一半的老年人缺失的牙没有得到修复,且大多数修复的义齿没有得到正确的护理。
      牙齿缺失会影响美观、发音和咀嚼功能,应当及时修复。修复后要正确戴用、注意维护和清洁。
      健康骨骼
      1什么是骨质疏松症
      骨质疏松症是以骨强度下降,导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。
      最常见的症状是骨骼疼痛,以腰背痛多见。
      最常见和最严重并发症是骨折,骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量, 骨质疏松症是可防可治的慢性病。
      2日常生活如何防止骨质疏松症
      1.人的各个年龄阶段都应当注重预防, 婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。
      2.富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。
      3.平均每天至少20分钟日照,充足的光照会对维生素D的生成,维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。
      4. 预防跌倒。老年人90%以上的骨折由跌倒引起。
      5.不嗜烟不酗酒。无论男性或女性,吸烟都会增加骨折的风险。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。
      6.高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测,早诊断。
      7. 坚持适当运动
      适量运动能够起到提高骨强度的作用。运动中的肌肉和重力对骨骼的力学刺激会有助于增加骨密度,保证骨骼的正常生长发育及维持骨强度。
      运动也有助于提高峰值骨量、减少绝经后妇女的骨丢失、增加老年人平衡能力和自信心, 并有利于预防摔倒。
      每周参加运动锻炼的次数3~5次为宜。
      选择适合自己的运动方式:
      (1)健步走
      步态:从步行的姿态讲,要求上体姿势基本是正直的,眼看前方,颈部肌肉放松;两臂自然的向前后摆动。
      步频:步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标,不同的步频有不同的锻炼效果。
      脚着地技术:脚跟着地,滚动到前脚掌,以脚趾发力蹬离地面,结束一个复步。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。
      呼吸方法:一般是采用口和鼻同时呼吸,以口呼吸为主。呼吸要有节奏,通常的是两步一呼两步一吸。
      (2)跑步
      强度:中等运动强度(运动强度参考“心率=170-年龄岁数”)。
      动作要领:上体稍前倾,头部自然。躯干收腹拔背,两臂自然协调摆动,两腿用力蹬摆,注意力主要放在腿的蹬地及腰椎受力的感受上。
      (3)健骨操
      健骨操基于骨骼生理生长特点,巧妙利用自身重力负荷,运动中实现重心在不同方向的移动;基于人体功能活动特点,实现上肢关节全范围活动和脊柱的支撑旋转功能,锻炼神经肌肉关节的协调配合能力,强健骨骼的同时也实现身体活动能力的全面提升。
      健康心理
      1心理健康是什么样状态呢?
      心理健康是指个体能够恰当地评价自己、应对日常生活中的压力、有效率地工作和学习、对家庭和社会有所贡献的一种良好状态。
      个人心理健康的特征包括:智力正常;情绪稳定、心情愉快;自我意识良好;思维与行为协调统一;人际关系融洽;适应能力良好。
      2怀疑有心理问题时怎么办呢?
      心理问题是可防、可治的。
      树立正确观念:心理有问题≠精神病;心理问题≠思想问题。
      怀疑有心理问题时,要及早去医疗机构接受咨询和正规的诊断与治疗。轻度的心理问题可以通过心理咨询和治疗而康复,严重的精神疾病可以通过规范化的、有效的药物治疗、社会心理治疗等手段,多数患者可以治愈,维持正常的生活、学习和工作能力。
      3公众保持心理健康的方法
      (1)采取乐观、开朗、豁达的生活态度;
      (2)制定力所能及的目标,调适对社会和他人的期望值;
      (3)建立良好的人际关系,培养健康的生活习惯和兴趣爱好,积极参加社会活动;
      (4)认识突发事件带来的心理变化,积极寻求心理支持和救助。
      4不同人群心理卫生保健的可行方法
      (1)婴幼儿(0~3岁):家长多与孩子进行情感、语言和身体的交流,培养孩子良好的生活行为习惯。
      (2)学龄前儿童(4~6岁):鼓励与小伙伴一起游戏、分享情感,培养孩子的独立与合作能力。
      (3)学龄儿童(7~12岁)和青少年(13~18岁):调节学习压力、学会情感交流、增强社会适应能力、培养兴趣爱好。
      (4)中青年(19~55岁):构建良好的人际支持网络,学会主动寻求帮助和张弛有度地生活,发展兴趣爱好。
      (5)中老年(55岁以上):接受由于年龄增大带来的生理变化,建立新的人际交往圈,多参加社区和社会活动,学习新知识,拓展兴趣爱好。

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