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让心脏健康的饮食技巧

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生活中
我们可以通过一日三餐
来保护自己的心脏
所有餐食和零食都会对体重、
血压和胆固醇带来影响
也会对心脏造成影响
吃饭时,遵守以下7个小技巧
可以减少对你心脏的影响
      1.选择更健康的烹饪方式
      用烤代替油煎。
      2.多吃水果和蔬菜
      水果和蔬菜应该成为日常饮食的基础部分,这些应占每餐餐量的一半。除富含有益心脏健康的营养物质外,水果和蔬菜也是维生素和矿物质(比如钾)的重要来源,有助于控制血压。水果蔬菜中还含有丰富的纤维素,能降低低密度脂蛋白胆固醇水平,降低血糖有益身体健康。同时,水果蔬菜中的纤维素可使人产生持久的饱腹感,很适合减肥人群。
      3.多吃粗粮
      谷物中富含纤维素、维生素B和矿物质,而纤维素有助于降低低密度脂蛋白胆固醇,维生素B和矿物质有助于氧气在血液中传输。另外,也可通过改变主食让你吃的更健康,如用糙米代替白米饭,或者用去壳燕麦代替即食燕麦片。
      4.选择摄入更健康的脂肪
      首先,应该减少饱和脂肪的摄入,饱和脂肪通常存在于红肉和全脂乳制品中。其次,完全避免反式脂肪的摄入,如包装食品中含有“部分氢化油”的食物,反式脂肪会提高低密度脂蛋白胆固醇的水平。可以适当减少肉类的摄入。选择低脂肪或无脂肪的乳制品,能获得有益健康的蛋白质和钙,同时还不会增加额外的热量和脂肪摄入。存在于大豆油、核桃和葵花籽中的多不饱和脂肪是较好的健康脂肪,平时可以少量摄入,少量的多不饱和脂肪可降低胆固醇水平。但多不饱和脂肪热量较高,不要过多食用。另外,每周可以吃2次富含脂肪酸的鱼类。
      5.控制糖和盐的摄入
      添加糖意味着更多的热量,另外,过多盐会使血压升高,给心脏带来压力。建议每天只摄入6克食盐,心脏病患者每天应摄入更少的盐。
      6.挑选蛋白质的摄入来源
      每天吃的肉尽量不多于170克,可以从鱼、豆类、坚果和其他来源处获得蛋白质。
      7.限制饮酒
      适量饮酒可能会略微提高高密度脂蛋白胆固醇水平,并降低血栓形成的可能性。男性每天最多喝2杯,女性最多喝1杯。过量饮酒会使血压以及一种叫甘油三酯的血脂升高,并增加肥胖和卒中的几率,同时增加患某些癌症的风险。

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