小贴士丨一二三四奔健康——健康骨骼

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2019年莱州市中医医院积极响应山东省卫健委在全省推进的“一评二控三减四健”专项行动，推广全民健康生活方式，专项行动的口号是“一二三四奔健康”。“四健”即健康体重、健康口腔、健康骨骼、健康心理，今天我们聊聊健康骨骼。

那么，如何从饮食上预防骨质疏松，

维护我们骨骼的健康呢？

有以下5条建议：

1.食物多样，均衡营养

2.吃动平衡，健康体重

3.多吃蔬果、奶类、大豆

4.适量吃鱼禽蛋瘦肉

5.少盐少油，控糖限酒

食物多样，均衡营养

我们的骨骼需要很多种营养素来共同维护健康，比如说蛋白质、维生素、矿物质等。而所有这些营养素我们无法从单一食物中摄取，因此必须要做到食物多样才能均衡营养。那么怎么样算是多样呢？平均每天摄入12种、每周25种以上食物。并且摄入的食用应该包含以下5大类：谷薯类，蔬菜水果类，畜禽肉、水产品、蛋类，奶及奶制品，大豆及坚果。主食建议粗细搭配着吃。

吃动平衡，健康体重

（1）运动。

据统计，我国每天坚持运动半小时以上的只占总人口数的12%。18-60岁这个年龄阶段是最缺乏运动的。而缺乏运动也是造成骨质疏松的一个重要原因，并且使得我国的骨质疏松人群日益年轻化。

建议大家要天天运动，每天运动至少半小时，如果走路的话要达到6000步以上。建议有氧运动天天有，并适当进行力量型运动和柔韧性运动。这些运动都可以减慢骨质流失速度、降低骨折的风险、强健我们的骨骼。

（2）BMI保持在（18.5-23.9）的正常范围之内。

我国超重和肥胖的人群高达42%。超重和肥胖人群体脂率普遍偏高，容易造成体内钙的流失。另外，超重和肥胖还会给我们骨骼带来的巨大的压力，引起骨骼、关节的变形、增生。

（3）积极进行户外活动。

阳光中的紫外线可以刺激我们皮肤下的7-脱氢胆固醇转变为VD3。VD3可以促进小肠粘膜对钙的吸收。

多吃蔬果、奶类和大豆

（1）蔬果是营养金字塔之基石。

蔬菜水果中含有丰富的膳食纤维、VC、钾镁离子、植物化学素等。能促进骨胶原的合成，平衡钙镁比，促进钙的吸收，对健康非常有利。建议每天吃500g蔬菜、350g水果。

（2）奶类是全营养食物，也是补钙的最佳食物！

目前我国居民大众从膳食中摄入的钙平均只有366mg每天，离800mg的推荐量还不到一半。所以建议大家每天吃300g的奶和奶制品（如一盒250ml纯牛奶+一杯100ml的原味酸奶）。对于乳糖不耐受的人，建议选择酸奶、低乳糖奶和奶酪。

（3）大豆。

常见的有黄豆、青豆和黑豆。大豆除了可以给我们人体提供优质蛋白质，还含有植物固醇、大豆磷脂、大豆低聚糖、大豆皂苷、以及大豆异黄酮。研究发现大豆异黄酮可以降低骨质疏松的发病风险。所以说，大豆也是非常好的补钙食物。建议大家可以经常食用。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

蛋白质是一切生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。这类食物就给我们人体提供了优质的蛋白质。蛋白质是骨基质中合成胶原蛋白的原料。健康成年人每日摄入1g/kg体重为宜。目前我国居民对畜肉的消费量太高，高达54.5%，而畜肉中的饱和脂肪会造成我们体内钙的流失。过多的蛋白质也会促进尿液中钙的排泄。所以，我们要适量吃。每天吃水产和畜禽肉40-75g，鸡蛋每天一个。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

少盐少油，控糖限酒

（1）减少盐的摄入。

2012年的统计数据显示我国居民平均每日盐的摄入量为10.5g（大大超出了推荐量6g）。盐的主要成分是NACL，钠离子主要通过肾脏排出体外，而肾脏每排出2300mgNA（相当于6g盐），就会带走40-60mg的CA。如果一个人每天多摄入1000mg的NA(也就是2.5g的盐)，而平时又不注重补钙的话，每年差不多就要损失1%的骨钙，10年就会损失10%。研究显示，高盐饮食与骨质疏松、胃癌、高血压等疾病呈正相关。

（2）控制食用油用量。

目前我国居民的实际摄入量高达42g（已远远超出了推荐量的25-30g）！不管是植物油还是动物油，都属于纯能量的食物，过量摄入，不仅增加肥胖和心血管疾病的风险，还会导致钙的流失。