2019年莱州市中医医院积极响应山东省卫健委在全省推进的“一评二控三减四健”专项行动，推广全民健康生活方式，专项行动的口号是“一二三四 奔健康”。其中“三减”是指减盐、减油、减糖。今天我们来聊一下减糖问题。

为什么不能多吃糖？

      添加糖是纯能量食物，摄入过多可增加龋齿、引发超重肥胖的风险。《中国居民膳食指南中指出》，添加糖每天摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

      我国居民平均食用添加糖不多，但是有些人群吃的糖偏多，包括经常吃含糖高的糕点，经常喝咖啡多加糖，烹调时喜欢多加糖的这些人。另外，含糖饮料是摄入添加糖的一个非常重要的来源。含糖饮料是指含糖量在5%以上的饮品。许多人喜欢喝含糖饮料，因为饮料的甜味或其他味道能刺激口腔味觉，增加愉悦感并成为习惯。虽然含糖在一定范围内，但是由于饮用量大，不知不觉会超过50克糖的限量。

      为了降低添加糖对健康带来的危害，要少吃含糖高的糕点，烹饪时少加或者不加糖，逐渐减少喝含糖饮料，或者用其他饮品替代，如饮茶等。除白糖、红糖等纯糖分外，不少加工食品如八宝粥、冰淇淋、奶油蛋糕中也含有很高的糖分，在选择时要先看食品营养标签，选购低糖食品。

“减糖”核心信息

      1.减糖来减添加糖

      各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

      2.认识添加糖

      添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

      3.糖的危害多

      饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

      4.控制添加糖摄入量

      中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

      5.不喝或少喝含糖饮料

      含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。

      6.婴幼儿食品无需添加糖

      婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。

      7.减少食用高糖类包装食品

      建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。

      8.烹饪过程少加糖

      家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

      9.外出就餐巧点菜

      在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

      10.用白开水替代饮料

      人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。