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身体亚健康不能忽视——减糖工作刻不容缓!

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      2019年莱州市中医医院积极响应山东省卫健委在全省推进的“一评二控三减四健”专项行动,推广全民健康生活方式,专项行动的口号是“一二三四 奔健康”。其中“三减”是指减盐、减油、减糖。今天我们来聊一下减糖问题。
为什么不能多吃糖?
      添加糖是纯能量食物,摄入过多可增加龋齿、引发超重肥胖的风险。《中国居民膳食指南中指出》,添加糖每天摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。
      我国居民平均食用添加糖不多,但是有些人群吃的糖偏多,包括经常吃含糖高的糕点,经常喝咖啡多加糖,烹调时喜欢多加糖的这些人。另外,含糖饮料是摄入添加糖的一个非常重要的来源。含糖饮料是指含糖量在5%以上的饮品。许多人喜欢喝含糖饮料,因为饮料的甜味或其他味道能刺激口腔味觉,增加愉悦感并成为习惯。虽然含糖在一定范围内,但是由于饮用量大,不知不觉会超过50克糖的限量。
      为了降低添加糖对健康带来的危害,要少吃含糖高的糕点,烹饪时少加或者不加糖,逐渐减少喝含糖饮料,或者用其他饮品替代,如饮茶等。除白糖、红糖等纯糖分外,不少加工食品如八宝粥、冰淇淋、奶油蛋糕中也含有很高的糖分,在选择时要先看食品营养标签,选购低糖食品。
“减糖”核心信息
      1.减糖来减添加糖
      各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
      2.认识添加糖
      添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。
      3.糖的危害多
      饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。
      4.控制添加糖摄入量
      中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。
      5.不喝或少喝含糖饮料
      含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。
      6.婴幼儿食品无需添加糖
      婴幼儿建议喝白开水为主,制作辅食时,也应避免人为添加糖。
      7.减少食用高糖类包装食品
      建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。
      8.烹饪过程少加糖
      家庭烹饪过程少放糖,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。
      9.外出就餐巧点菜
      在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。
      10.用白开水替代饮料
      人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。

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