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【健康科普】提高免疫力,我们应该这样吃

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      通过合理的营养搭配、充分补充优质蛋白质食物,用科学的食物组合来满足人体所需各种营养素,可以提高免疫力。
      什么是免疫力
      人们通常把人体对外来侵袭的异物进行识别和排除异物的抵抗力称为免疫力。
      免疫军队的营养供应
      1.蛋白质
      蛋白质是维持机体免疫防御功能的物质基础,上皮、黏膜、胸腺、肝脏、脾脏等组织器官,以及血清中的抗体和补体等,都主要由蛋白质参与构成,蛋白质的质与量对免疫功能均有影响。
      2.脂肪酸
      具有调节机体免疫功能的作用,改变膳食中脂肪含量和饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的比例,将影响淋巴细胞膜的脂质组成,进而引起淋巴细胞功能改变。
      3.维生素
      维生素A对体液免疫和细胞介导的免疫应答起重要辅助作用,能提高机体抗感染和抗肿瘤能力;维生素E能增强淋巴细胞对有丝分裂原的刺激反应性和抗原、抗体反应、促进吞噬;维生素B6参与核酸和蛋白质的合成,因此缺乏时对免疫系统影响较大;维生素C对胸腺、脾脏、淋巴结等组织器官生成淋巴细胞有显著影响,还可以通过提高人体内其他抗氧化剂的水平而增强机体的免疫功能。
      4.矿物质
      铁可以激活多种酶,当缺乏时,核糖核酸酶活性降低,肝、脾和胸腺蛋白质合成减少,使免疫功能出现各种异常;锌缺乏可引起免疫系统的组织器官萎缩,含锌的免疫系统酶类活性受抑制,并使细胞免疫和体液免疫均发生异常;铜缺乏可能通过影响免疫活性细胞的铜依赖性酶而倡导其免疫抑制作用;硒具有明显的抗肿瘤和免疫增强作用,缺乏时可抑制机体免疫应答反应。
      如何吃出免疫力
      1.摄入充足的能量
      能量是保证人体各种营养物质充足的一个最基本的要求。一般18-50周岁男性轻体力劳动平均需要能量2100-2200千卡左右,女性轻体力劳动平均需要能量1800千卡左右。
      2.摄入充足的蛋白质
      尤其是优质蛋白质,比如瘦肉、鱼、虾、蛋、奶类,以及一定比例的植物蛋白,如豆类及其制品。一般保证每日3两肉,一只鸡蛋加250ml奶类,50克左右豆制品。
      3.忌饮食过于清淡
      一是忌完全不吃油,油脂是人体必须的三大产能营养素之一,油脂摄入不足,能量不够会分解肌肉组织,造成肌肉减少,活动能力下降,还可引起脂溶性维生素A、D、E的吸收障碍,但是需控制每日用油量,每日用油量在20-25克。
      二是忌只吃蔬菜,完全吃素,反而可能造成严重的蛋白质、维生素B12以及钙、铁、锌、硒等营养素的缺乏,甚至因为营养不良而出现脂肪肝,因此需要适当摄入鸡、鸭、鱼、蛋类优质蛋白,这些食物也是脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源和平衡膳食的重要组成部分,所以清淡饮食并不是完全吃素,一点荤腥都不沾,合理的饮食搭配才是合理营养的最大关键。
      三是忌摄入过多粗粮,粗粮虽有益健康,但是顿顿粗粮也会导致消化不良,便秘等,所以一般建议粗粮占1/3左右。

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发布时间:
2023-01-21 06:19
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