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你知道什么是"三减三健"吗?

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      近年来,随着人们生活水平的不断提高,慢性病如高血压、高血糖、高血脂等疾病,逐步成为威胁国人健康的头号公敌。为此,国家卫健委启动了“三减三健”的专项行动,倡导健康的生活方式。
      今年9月1日是第14个“全民健康生活方式日”,那么"三减三健"包含哪些内容?
      三减
      1.减盐
      成人每人每天食盐摄入量不超过6克。食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险也显著增加。同时,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
      2.减油
      每人每天油的摄入量应为25~30克。高油、高脂肪、高胆固醇可引起高脂血症。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。
      3.减糖
      总淀粉摄入量要控制。糖的过多摄入与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关,其实我们所说的减糖,不仅仅包括通常的单糖、双糖、果糖等,淀粉类食物也要控制,比如米饭、面食等。
      三健
      1.健康口腔
      常见的口腔疾病有牙周病和龋病,如不及时治疗,最终会导致牙齿丧失。健康口腔,就是希望我们关注个人口腔健康。
      2.健康体重
      肥胖是糖尿病、心脑血管疾病和恶性肿瘤等主要慢性病的重要危险因素之一。健康成年人的BMI应在18.5-23.9之间,24<BMI<28为超重,BMI>28为肥胖。
      3.健康骨骼
      保持健康骨骼要做到:
      (1)食用富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食。
      (2)适量运动能够起到提高骨强度的作用。
      (3)中老年人、缺乏运动等骨质疏松高危人群尽早到正规医院进行骨质疏松检测。
      那么问题来了,有哪些小妙招可以帮助我们"三减三健"呢?
      减盐妙招:用定量盐勺控制用盐量,少放5%~10%的盐并不会影响菜肴的口味。
      1.少吃咸菜多食蔬果。少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。
      2.少吃熟食多吃新鲜食物。熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品含盐量高,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。
      3.逐渐减少钠盐摄入。减盐需要循序渐进,味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。纠正过咸口味,可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品,提高菜肴鲜味。
      4.外出就餐选择低盐菜品。尽可能减少外出就餐,主动要求餐馆少放盐,尽量选择低盐菜品。
      5.选低盐调味品。建议选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包的用量。
      6.警惕“藏起来”的盐。一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味,但其实都含有较多的隐形盐,建议少食用“藏盐”的加工类食品。
      减油妙招:使用限油壶,油壶上的刻度可以帮你控制油的使用量。改变传统烹饪方式和习惯也可减少用油量。
      1.学会使用控油壶。把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,控制总量。
      2.使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油的烹饪方法。少吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。
      3. 经常更换食用油品种。减少动物性脂肪的使用数量和频次,或用植物性油代替,食用植物性油建议不同种类交替使用。
      4.限制反式脂肪酸摄入。少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。
      5.不喝菜汤。烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。
      6.关注食品营养成分表。学会阅读营养成分表,在超市购买食品时,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。
      减糖妙招:少喝或不喝含糖饮料,尤其是可乐等碳酸类饮料。各种小甜点不仅热量高,含糖量也不低,虽然个头小,但禁不住多吃啊!
      1.减糖要减添加糖。各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。
      2.儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,饮用含糖饮料,会增加总能量摄入,降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。
      3.婴幼儿食品无需添加糖。婴幼儿建议喝白开水为主,制作辅食时,也应避免人为添加糖。
      4.减少食用高糖类包装食品。建议减少饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品的摄入频率。
      5.烹饪过程少加糖。家庭烹饪过程少放糖,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。
      6.用白开水替代饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。
      保持口腔健康你应该做到:
      1.刷牙是对口腔最好的保护。每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次,睡前刷牙更重要。成年人每年至少进行一次口腔检查。
      2.儿童必须重视口腔卫生。家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。儿童易患龋齿且进展较快,应每半年进行一次口腔检查。
      3.使用含氟牙膏。含氟牙膏可有效防龋,提倡使用含氟牙膏刷牙的好习惯。
      4.吃东西后及时漱口。餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后,应及时用清水漱口,清除食物残渣。
      5.减少吃糖次数,少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或黏度大的食物容易引起龋病,应减少摄入的频率。
      保持健康体重你应该做到:
      1.少食多餐。每顿饭适量,暴饮暴食和节食均不可取。
      2.均衡营养。食物要多样化,保持均衡的营养。
      3.坚持锻炼。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。老年人运动要量力而行,选择适宜活动,建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练。对于儿童肥胖患者,要做好饮食控制、行为修正和运动指导。
      4.保持充足的睡眠。睡眠不充分会导致内分泌失调,很容易造成肥胖。
      5.少食用垃圾食品。像油炸类、腌制类的垃圾食品,会导致我们体内的脂肪快速增长。
      6.定期测身高、体重。为了维持合适的体重,要定期测量身高、体重,测算体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)2。对于成年人来说,24≤BMI。
      造就健康骨骼你应该做到:
      1.从小养成良好生活习惯。幼儿和年轻人的生活方式与骨质疏松的发生密切联系。
      2.从35岁开始重视钙与维生素D的摄入。老年后积极改善饮食和生活方式,坚持钙和维生素D的补充可预防或减轻骨质疏松。
      3.均衡饮食。富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。嗜烟、酗酒、过量摄入咖啡因和高磷饮料会增加骨质疏松的发病危险。
      4.适量运动。人在运动中肌肉的活动会不停地刺激骨组织,使骨骼更强壮。运动还有助于增强机体的反应性,改善平衡功能,减少跌倒的风险,这样骨质疏松症就不容易发生。
      5.增加日光照射。大量的维生素D依赖皮肤接受阳光紫外线的照射后合成,经常接受阳光照射会对维生素D的生成及钙质吸收非常关键。正常人平均每天至少应有20分钟日照。

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